La migraña puede afectar significativamente la vida diaria. La buena noticia es que ciertos alimentos conocidos como desencadenantes de migraña pueden evitarse.
Esta guía puede ayudarle a identificar los alimentos que debe evitar y le ofrece consejos sobre cómo adaptar su alimentación para, idealmente, reducir sus ataques de migraña.
Lo más importante en resumen
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Aprenda qué alimentos se consideran posibles desencadenantes de migraña en personas sensibles y cómo puede diseñar su alimentación de forma consciente.
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Descubra estrategias útiles para el día a día que permiten coordinar mejor la alimentación, el ritmo y la reducción del estrés.
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Reciba indicaciones sobre cómo estructurar su rutina personal para la migraña mediante una alimentación consciente, observación de desencadenantes y productos complementarios para el cuidado.
¿Qué es exactamente la migraña?
La migraña es una enfermedad neurológica que se caracteriza por dolores de cabeza intensos y pulsátiles que pueden presentarse en uno o ambos lados de la cabeza.
La migraña afecta a aproximadamente mil millones de personas en todo el mundo y se diferencia de los dolores de cabeza normales por su intensidad y los síntomas acompañantes como náuseas, vómitos y sensibilidad a la luz.
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¿Qué papel juega la alimentación en la migraña?
La alimentación juega un papel decisivo en la prevención y el tratamiento de la migraña. Algunos alimentos pueden desencadenar ataques de migraña, mientras que otros pueden ayudar a prevenirlos.
Por eso es importante saber qué comer en caso de migraña y qué alimentos se deben evitar.
La alimentación en la migraña con aura también puede tener requisitos especiales . También existen ciertos alimentos y hierbas contra la migraña que se pueden integrar en la dieta diaria.
El desayuno para la migraña también debe seleccionarse cuidadosamente para comenzar el día con una comida equilibrada, que apoye el cuerpo y prevenga los ataques de migraña.
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Dieta cetogénica para la migraña
Una dieta cetogénica no se recomienda para la migraña, ya que este tipo de alimentación solo consume una cantidad muy baja de carbohidratos . Sin embargo, los carbohidratos son esenciales para evitar los ataques de migraña.
Los afectados reaccionan hipersensiblemente a las fluctuaciones del nivel de azúcar en sangre. Por eso el azúcar a menudo también causa dolores de cabeza, ya que hace que el nivel de azúcar en sangre aumente rápidamente.
Los carbohidratos complejos estabilizan el nivel de azúcar en sangre, lo que puede prevenir ataques de migraña. Además, el cerebro obtiene su energía exclusivamente de los carbohidratos y una deficiencia puede causar dolores de cabeza en general y, en consecuencia, también ataques de migraña.
Por lo tanto, otras dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins, tampoco se recomiendan.
Alimentación en la migraña con aura
En la migraña con aura los afectados sufren además de los dolores de cabeza insoportables a menudo
- con trastornos visuales y del habla
- y una percepción distorsionada.
Este tipo de migraña suele ser genética y los desencadenantes de los ataques son muy individuales.
Sin embargo, ciertos alimentos también pueden ser responsables aquí. Por lo tanto, en la migraña con aura vale la pena prestar atención a una
- saludables,
- prestar atención a una alimentación regular
- y llevar un diario de migraña.
Así se pueden identificar los desencadenantes entre los alimentos.
Comer regularmente puede prevenir la migraña
Los dolores de cabeza a menudo se deben a comer muy poco. Además, los dolores de cabeza suelen ser mucho más insoportables cuando ha comido poco. Comer regularmente y conscientemente puede tener un efecto positivo en la migraña.
Preste especial atención a los siguientes aspectos:
✔ Establezca horarios específicos para las comidas y trate de adherirse a ellos lo mejor posible.
✔ No se salte ninguna comida
✔ Coma con calma y consciencia, no se apresure
✔ Beba suficiente agua todos los días
✔ Evite productos preparados con potenciadores de sabor y conservantes
✔ Elija alimentos lo más frescos posible
La alimentación adecuada para la migraña
Lamentablemente no es posible combatir activamente los ataques de migraña con alimentos. Por lo tanto, la pregunta de qué comer en caso de dolor de cabeza no es útil.
En cambio, uno debería preguntarse qué alimentos consumir para posiblemente prevenir la aparición de dolores de cabeza.
Una dieta saludable es fundamental para la migraña, y algunos alimentos son especialmente recomendables:
✔ Pan de masa madre y productos horneados sin levadura
✔ Avena
✔ Productos integrales (arroz integral, pasta integral, etc.)
✔ Fruta fresca
✔ Verduras frescas (brócoli, lechuga verde, col, puerro, zanahorias, etc.)
✔ Semillas de chía, sésamo y lino
✔ Semillas de calabaza, piñones y girasol
✔ Nueces de macadamia, almendras, coco y castañas
✔ Mantequilla y aceites (de lino, oliva, cáñamo, nuez y colza)
✔ Mucha agua y tés de hierbas sin azúcar
✔ Pescado fresco y carne fresca
✔ Hierbas y especias
✔ Vinagre de manzana
✔ Yema de huevo
✔ Productos lácteos preferiblemente sin azúcar
✔ Queso fresco, mozzarella, ricotta, mascarpone, queso mantecoso y gouda joven
Intente integrar estos alimentos en su dieta para prevenir ataques de migraña. También es importante abordar activamente posibles deficiencias nutricionales, ya que pueden favorecer los ataques de migraña.
Complementos nutricionales como Migra Relief de Health Routine pueden ayudarle. También se ha observado que una dieta rica en Omega-3 puede tener efectos positivos en la migraña.
También el Omega 3 de Health Routine puede ser una buena opción para personas que sufren migrañas.
Alimentos que pueden desencadenar migraña
Además de comer regularmente y conscientemente con migraña, puede ser útil evitar ciertos alimentos. Intente primero eliminar uno de los siguientes alimentos y observe si su migraña mejora.
Si no, este alimento quizás no sea un desencadenante para usted. Preste especial atención a estos alimentos que pueden favorecer la migraña:
- Pan blanco
- Productos con mucho azúcar o edulcorantes artificiales (chocolate, helados, productos de repostería dulce, etc.)
- Papas fritas y patatas asadas
- Pasta de trigo duro y arroz pelado
- Frutas demasiado maduras, frutas secas y conservas de frutas
- Berenjenas, legumbres, setas, espinacas, tomates, brotes y verduras fermentadas con ácido láctico
- Nueces, cacahuetes y pistachos
- Aceite de cardo
- Té negro y verde, bebidas azucaradas, café y alcohol
- Conservas de pescado, embutidos crudos, hígado y carne curada, marinada o seca
- Ketchup, pasta de tomate, balsámico, vinagre de vino y productos de soja
- Platos preparados
- Queso con tiramina y yogur de frutas/requesón de frutas
La lista puede parecer abrumadora al principio, pero no se preocupe: una dieta especial para la migraña puede ser útil, pero no significa que deba evitar todos estos alimentos todo el tiempo para prevenir ataques de migraña.
Intente identificar sus desencadenantes personales y preste atención a la cantidad y frecuencia con la que consume los respectivos alimentos.
Causas típicas de la migraña
La migraña puede ser desencadenada por una variedad de factores, entre ellos
- Estrés,
- cambios hormonales,
- ciertos alimentos y bebidas
- así como factores ambientales.
El estrés como causa de migraña
El estrés es el desencadenante más común de los ataques de migraña. Cambios en el ritmo del sueño o en la rutina diaria pueden causar estrés y así desencadenar ataques de migraña.
Consejo de experto: Situaciones cotidianas como exámenes próximos, sobrecarga en el trabajo o problemas de pareja a menudo generan estrés. Por eso, el estrés y, en consecuencia, la migraña, suelen tener causas emocionales.
Sobrecarga como causa de migraña
La sobrecarga física también puede causar ataques de migraña. Esto explica por qué algunas personas sufren migraña después del deporte. La alta carga física por deporte u otras actividades físicas en el trabajo o en la vida diaria sobrecarga su cuerpo.
Aunque el deporte y el ejercicio son generalmente buenos para usted, su cuerpo necesita mucha energía en estas fases. Esto puede llevar a un déficit de energía en el cerebro y así desencadenar ataques de migraña. Por lo tanto, asegúrese de no sobrecargar su cuerpo.
Causas hormonales de la migraña
Las hormonas también pueden ser una causa de migraña. Los cambios hormonales durante
- la pubertad,
- la menstruación
- y la menopausia provocan ataques de migraña en muchas mujeres o los intensifican.
La disminución del nivel de estrógeno antes de la menstruación puede ser responsable de los fuertes dolores de cabeza.
Después de un embarazo los ataques de migraña pueden ocurrir con mayor frecuencia. Durante el embarazo, el nivel de estrógeno está elevado, lo que hace que los dolores de cabeza sean menos frecuentes o incluso los previene.
Después del parto, el nivel de estrógenos cae abruptamente, lo que favorece la migraña.
También durante la menopausia disminuye el nivel de estrógenos y las hormonas se desajustan en general. Incluso puede ocurrir que mujeres en la menopausia experimenten migrañas por primera vez, aunque antes no tuvieran problemas.
Factores externos como causa de la migraña
Los fuertes dolores de cabeza también pueden ser provocados por factores externos. Los cambios climáticos son un desencadenante para muchas personas afectadas.
Los cambios repentinos de temperatura o presión atmosférica suelen ser percibidos temprano por las personas sensibles al clima, ya que suelen acompañar a un ataque de migraña.
La luz también puede desencadenar ataques. La luz intensa, como la de pantallas, lámparas brillantes o la luz solar directa, suele ser un desencadenante.
Ciertos efectos de luz y contrastes de luz y oscuridad también pueden causar migraña. Esto se debe a que la exposición a la luz puede provocar sobreestimulación.
El ruido también puede causar sobreestimulación y ser un desencadenante de la migraña. Esto incluye música alta, ruido de obras, tráfico y sonidos de dispositivos electrónicos como televisores y smartphones.
Además, las personas afectadas suelen ser sensibles no solo al clima, la luz y el ruido, sino también a los olores.
Algunos olores pueden desencadenar o intensificar la migraña:
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Humo de cigarrillo: Los químicos presentes en el humo del cigarrillo pueden contraer los vasos sanguíneos en el cerebro y desencadenar ataques de migraña.
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Fragancias (perfumes, desodorantes, sprays ambientales, ambientadores, etc.): Los olores dulzones suelen ser molestos y pueden provocar fuertes dolores de cabeza.
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Olores de comida: Especialmente el olor a frituras, chocolate o cítricos puede desencadenar ataques de migraña en algunas personas.
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Alcohol y cafeína: Especialmente el vino tinto y las bebidas con alto contenido de cafeína pueden provocar ataques de migraña en algunas personas.
- Aditivos alimentarios: Algunos aditivos en los alimentos, como el glutamato monosódico (MSG) o los nitratos y nitritos presentes en carnes procesadas, pueden desencadenar ataques de migraña.
¿Qué ayuda contra la migraña?
Existen diferentes métodos para aliviar o prevenir los ataques de migraña. Aquí tienes algunos consejos que pueden ayudarte a manejar mejor tu migraña.
✔ Calma y oscuridad: Acuéstate en una habitación tranquila y oscura e intenta relajarte. La luz, el ruido y los olores fuertes pueden empeorar los síntomas de la migraña, por lo que debes evitarlos.
✔ Enfriamiento: Una compresa fría o un paño frío en la frente o en la parte posterior de la cabeza pueden ayudar a aliviar el dolor. También las duchas alternas o un baño frío de pies pueden aliviar su dolor, ya que estimulan la circulación.
✔ Masaje y acupresión: Un masaje suave en el cuello y la cabeza puede ayudar a aliviar tensiones y dolores.
✔ También un masaje de reflexología podal puede mejorar la circulación y el flujo de energía en su cuerpo. Además, el punto de acupresión entre el pulgar y el índice puede proporcionarle alivio.
✔ Ingesta de líquidos: Beba suficiente líquido para evitar la deshidratación, especialmente si sufre vómitos. El agua es sin duda la mejor opción, pero también el té (manzanilla o menta) es adecuado.
✔ Jengibre: El jengibre tiene un efecto antiinflamatorio y puede ayudar con las náuseas. Puede tomarlo, según su preferencia personal, en diferentes formas, por ejemplo, en cápsulas sin sabor o como jengibre fresco que puede masticar o infusionar con agua caliente.
✔ Aceite de menta: El aceite de menta tiene un efecto calmante en el estómago y puede ayudar con las náuseas. Aplique el aceite en sus sienes y en la nuca o simplemente inhale el aroma refrescante.
Atención: ¡No se frote el aceite accidentalmente en los ojos! Por eso, siempre lave bien las manos después de aplicarlo y evite el contacto del aceite con los ojos y las mucosas.
✔ Analgésicos: Antes de tomar analgésicos, debe consultar siempre primero con su médico. Para la migraña, además de los analgésicos clásicos, existen preparados especiales llamados triptanes.
Pueden ayudar a prevenir la dilatación de los vasos sanguíneos en el cerebro. Su médico seguramente estará encantado de ayudarle y puede informarle sobre posibles riesgos y efectos secundarios.
Prevenir la migraña: Así se hace
Hasta ahora nos hemos centrado exclusivamente en la pregunta: ¿Qué ayuda inmediatamente contra la migraña? Pero sería aún mejor si la migraña no apareciera o lo hiciera con menos frecuencia.
¿No sería un gran alivio y una mejora en su calidad de vida si los ataques de migraña pudieran reducirse o su intensidad atenuarse? Le mostramos qué puede ayudar preventivamente contra la migraña:
1. Vida consciente: Algunos cambios en el estilo de vida pueden ayudar a aliviar o evitar los síntomas de la migraña. Esto incluye
- ejercicio regular,
- suficiente sueño,
- Reducción del estrés
- y una alimentación saludable.
Nota de experto: Si su cuerpo está en un buen equilibrio entre carga y tensión y además tiene rutinas de salud relajantes, esto aumenta su bienestar general y puede prevenir ataques de migraña.
2. Técnicas de relajación: La respuesta a la pregunta "¿Qué ayuda contra la migraña?" seguramente es esta, y es cierta. Técnicas de relajación como
- Yoga,
- Meditación
- o relajación muscular progresiva pueden ayudar a reducir el estrés y así también aliviar los síntomas de la migraña.
3. Conocer y evitar los desencadenantes: En algunas personas, la migraña se desencadena por ciertos factores, como algunos alimentos. Estos suelen incluir
- Vino tinto,
- Chocolate
- o también quesos, que todos contienen llamados aminas biógenas.
Se sospecha que estos compuestos químicos pueden favorecer la migraña en algunas personas. Evitar estos desencadenantes puede reducir la frecuencia y también la gravedad de los ataques de migraña.
4. Optimizar el equilibrio de vitaminas y minerales: Su cuerpo necesita
- Nutrientes,
- Minerales,
- Vitaminas y mucho más en ciertas cantidades para funcionar sin problemas.
Vitaminas & compañía pueden ayudar a sentirse en forma en general y a ser más resistente. Lamentablemente, una ingesta suficiente no siempre puede cubrirse solo con la alimentación.
5. Migra Relief de Health Routine: Un buen punto de partida para una prevención eficaz de la migraña, que además beneficia al cuerpo en general, podría ser la ingesta de
- Magnesio,
- Vitamina C
- y la coenzima Q10, por ejemplo en forma de un suplemento alimenticio como Migra Relief.
El efecto no es inmediato, sino que se construye de manera sostenible en su cuerpo durante varias semanas.
Consejo de experto: Un diario del dolor puede ayudar a descubrir los desencadenantes y, al mismo tiempo, a reconocer qué le sienta bien. Así se responde de manera individual a la pregunta de qué le ayuda realmente contra la migraña.
Conclusión
La migraña es más que un simple dolor de cabeza; es una enfermedad neurológica compleja que puede afectar significativamente la vida diaria. Aunque no existe una solución única, un estilo de vida consciente que incluya ejercicio regular, reducción del estrés, sueño adecuado y una alimentación equilibrada puede ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de los ataques de migraña.
Un papel importante en esta "Health Routine" también pueden desempeñarlo suplementos como Omega 3 y Migra Relief. Recuerde que no está solo y que existen muchos recursos y estrategias que pueden ayudarle a llevar una vida plena a pesar de la migraña.
En Health Routine queremos trabajar juntos para mejorar su calidad de vida y ayudarle a manejar mejor su migraña. Su salud lo vale, y estamos aquí para apoyarle.
Preguntas Frecuentes
¿Existe una dieta especial para la migraña?
No existe una "dieta para la migraña" específica, pero se sabe que ciertos alimentos pueden desencadenar ataques de migraña. Es importante identificar y evitar estos alimentos desencadenantes.
Una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras frescas, cereales integrales y proteínas magras, puede ayudar a prevenir los ataques de migraña.
¿Ayuda el café con la migraña?
El café puede tener tanto efectos positivos como negativos en la migraña. La cafeína puede aliviar el dolor de cabeza en algunas personas, ya que contrae los vasos sanguíneos y bloquea los receptores del dolor. Por otro lado, el exceso de cafeína o una retirada repentina de la misma también pueden desencadenar ataques de migraña.
¿Puede el ajo desencadenar migrañas?
No hay evidencia específica de que el ajo provoque migrañas. Sin embargo, cada persona reacciona de manera diferente a ciertos alimentos, y lo que es bueno para uno puede ser un desencadenante para otro.
Es recomendable llevar un diario alimentario para identificar posibles alimentos desencadenantes.
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